EL ESTRÉS COMO CAUSA DE MALESTAR MENTAL Y/O FISICO

GUÍA ESTRÉS Y AFRONTAMIENTO

Por: Armando Oviedo Águila y Ana Benito Delegido

1-INTRODUCCIÓN

Continuamente en la calle, por la televisión o la radio, estás oyendo la palabra estrés y muchas veces aparecen interpretaciones erróneas que nos presentan el estrés como algo muy malo cuando en realidad muchas veces no es tan grave como creemos y, de hecho, puede ser algo positivo. Pues el hecho de vivir y la lucha diaria por la vida y todas las cosas que implica constituyen de por sí estrés. Lo correcto es diferenciar la situación que nos provoca el malestar y la respuesta que damos. Habitualmente el problema aparece cuando esa respuesta es insuficiente, entonces percibimos que fracasamos, nos sentimos “estresados” y esto se expresa en nosotros con malestar y molestias.

Con esta guía pretendemos dar una información básica con el espíritu de diferenciar cuándo una persona que se somete a una situación estresante da una respuesta con el fin de afrontarla, solucionándola o aceptándola de manera que vuelve a recuperar su estado de buen funcionamiento; y cuándo la respuesta  al estrés se mantiene retardada o resulta insuficiente y existe el riesgo de desarrollar un trastorno psiquiátrico determinado con consecuencias negativas tanto para el individuo como para su entorno. Para ello creemos necesario ofrecer conceptos para aclarar ciertas creencias distorsionadas y dar recursos prácticos que usted puede utilizar a diario con el fin de abordar el estrés.

 

2-¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

El estrés es la respuesta adaptativa del organismo ante los diversos estresores. Se considera que una persona está en una situación estresante o bajo un estresor cuando ha de hacer frente a situaciones que conllevan demandas que le resulta difícil poner en práctica o satisfacer. Es decir, el estrés depende tanto de las demandas del medio como de los recursos de la persona para enfrentarse a él.

La respuesta de estrés es una respuesta automática del organismo a cualquier cambio ambiental, externo o interno, mediante la cual se prepara para hacer frente a las posibles demandas que se generan como consecuencia de la nueva situación. En principio, se trata de una respuesta normal del organismo ante las situaciones de peligro que activa tres sistemas:

Respuestas fisiológicas: El organismo se prepara para combatir o huir mediante la secreción de sustancias como la adrenalina, producida principalmente en unas glándulas llamadas “suprarrenales”(llamadas así por estar ubicadas adyacentes al extremo superior de los riñones). La adrenalina se disemina por toda la sangre y es percibida por receptores especiales en distintos lugares del organismo, que responden para prepararse para la acción. La actividad del sistema simpático incrementa la presión sanguínea, la tasa cardíaca, el pulso, la conductividad de la piel, y la respiración. El corazón late más fuerte y rápido. Las pequeñas arterias que irrigan la piel y los órganos menos críticos (riñones, intestinos), se contraen para disminuir la pérdida de sangre en caso de heridas y para dar prioridad al cerebro y los órganos más críticos para la acción (corazón, pulmones, músculos). Se produce además una disminución de la actividad intestinal, una mayor dilatación bronquial, vasoconstricción cutánea y vasodilatación muscular.

Respuestas cognitivas y emocionales: La mente aumenta el estado de alerta y los sentidos se agudizan. La ansiedad  nos avisa de que estamos en peligro y debemos actuar.

Respuestas conductuales: Lo que hacemos en respuesta a esta activación (intentar solucionar el problema, fumar en exceso, pedir ayuda, etc).

En suma, el organismo se prepara para consumir una energía necesaria para la confrontación con el estímulo amenazante.

El estrés se produce cuando hay desequilibrio entre lo que nos está exigiendo una situación y la manera en que creemos que podemos dar respuesta a esa situación, se presenta cuando las demandas de la vida se perciben demasiado difíciles. El estrés es lo que uno nota cuando reacciona a la presión, sea del mundo exterior sea del interior de uno mismo, es una reacción normal de la vida de las personas de cualquier edad. Está producido por el instinto del organismo de protegerse de las presiones físicas o emocionales o, en situaciones extremas, del peligro.

El estrés se produce ante un estímulo que nos agrede emocional o físicamente, poniendo en peligro nuestro bienestar, da igual si el peligro es real o tan solo lo percibimos como si lo fuera. El estrés puede provenir de cualquier situación o pensamiento que haga sentir a la persona frustrada, furiosa o ansiosa y lo que es estresante para una persona no necesariamente es estresante para otra.

El estrés es un proceso psicológico con tres componentes principales: una situación inicial en la que se produce un acontecimiento externo o interno que es potencialmente perjudicial o peligroso (“acontecimiento estresante” o “estresor”); un momento siguiente en el que el acontecimiento es “interpretado” por la persona como peligroso, perjudicial o amenazante; y, finalmente, una activación del organismo, como respuesta ante la amenaza, que se caracteriza como una “respuesta de ansiedad”. La ansiedad es un sentimiento de aprehensión o de miedo, provoca tensión y distintas reacciones físicas y conductuales. El organismo reacciona a esta activación con respuestas automáticas o acciones conscientes de la persona para adaptarse, intenta dar una respuesta que le permita recuperar el bienestar.sona para adaptarse ones conscientes de la persomo si lo fuera.

Por tanto, el estrés no es algo “malo” en sí mismo, al contrario, facilita el disponer de recursos para enfrentarse a las diversas situaciones y mantener nuestro bienestar. Las respuestas que damos al estrés favorecen la percepción de la situación y sus demandas, un procesamiento más rápido y potente de la información disponible, posibilitan mejor búsqueda de soluciones y la selección de conductas adecuadas para hacer frente a las demandas de la situación, preparan al organismo para actuar de forma más rápida y vigorosa. El estrés es una parte normal de la vida de toda persona y en bajos niveles es algo bueno, ya que motiva y puede ayudar a las personas a ser más productivas.

Ahora bien, dado que se activan gran cantidad de recursos (incluye aumento en el nivel de activación fisiológica, cognitiva y conductual), supone un desgaste importante para el organismo. Si el estrés es episódico no habrá problemas, pues el organismo tiene capacidad para recuperarse; pero si se repite con excesiva frecuencia, intensidad o duración, puede producir la aparición de trastornos.

3-CAUSAS DEL ESTRÉS

El estrés lo causan tres tipos de factores que se relacionan entre sí: las situaciones, la interpretación que hacemos de ellas y la respuesta que damos a las mismas.

Respecto a las situaciones, probablemente los acontecimientos negativos producirán mas estrés que los positivos; los acontecimientos incontrolables o impredecibles más que los controlables o predecibles; los ambiguos más que los claramente definidos; los inmutables más que los que se pueden cambiar. No obstante, cualquier suceso que genere una respuesta emocional, puede causar estrés. Esto incluye tanto situaciones positivas (el nacimiento de un hijo, matrimonio) como negativas (pérdida del empleo, muerte de un familiar). El estrés también surge por irritaciones menores, como esperar demasiado en una cola o en tráfico. Situaciones que provocan estrés en una persona pueden ser insignificantes para otra, lo que puede causar estrés es diferente en cada persona. Cualquier tipo de cambio puede hacerlo sentir tenso, incluso los cambios buenos. No es solamente importa el cambio o el suceso en sí, sino también la forma como usted reacciona ante éste.

Hay una variedad de fuentes de las que puede provenir el estrés, que se pueden clasificar según el sistema al que pertenezcan: personal (tener que elegir entre varias alternativas, enfermedades, etc), familiar (muerte de pareja, nacimiento de un hijo, la propia relación familiar, enfermedad de un familiar, etc), y social (problemas laborales o en los estudios, jubilación, etc). Además, hay tres niveles diferentes de estresores:

Acontecimientos vitales importantes: Por ejemplo, un ataque al corazón o la muerte del cónyuge. Tales acontecimientos ocurren a menudo de forma súbita, requieren reajustes importantes en el estilo de vida, y representan típicamente un período inicial de choque seguidos de un período de reajustes graduales

Tensiones vitales persistentes: Por ejemplo, dificultades en las relaciones ocupacionales, sociales o interpersonales que persisten y que no se resuelven ni rápida ni fácilmente. Aquí se puede incluir la insatisfacción con las relaciones matrimoniales, con el tipo de empleo, o con las condiciones de trabajo. Este tipo de tensión puede ser de alguna manera autoinducida (por ejemplo, uno puede haber elegido un mal empleo), o puede ser parte de un entorno socioeconómico en el que el individuo es una víctima (por ejemplo, una persona pudo haberse visto forzada a aceptar un mal empleo a causa de la discriminación sexual o racial.)

Estrés producido por problemas cotidianos: Estos problemas se presentan, se resuelven y son reemplazados por otros. Podemos pensar en problemas cotidianos que sin causar un nivel alto de tensión, son muy persistentes, y acaban por producir un efecto estresante alto.

Como decíamos antes, el estrés no depende sólo del acontecimiento, sino también de la forma en que la persona lo interpreta. El hecho de que interpretemos un acontecimiento como estresante está influido por nuestra manera de pensar (por ejemplo, creer que somos capaces de solucionar los problemas hace que percibamos las situaciones como menos estresantes), nuestras motivaciones (si algo amenaza aquello que para mí es muy importante lo percibiré como más estresante), nuestra personalidad (alguien muy perfeccionista sufrirá más estrés) y nuestros hábitos de comportamiento (si estoy acostumbrado a la rutina percibiré cualquier cambio como muy estresante).

Por último, nuestro nivel de estrés dependerá de la respuesta que demos a la situación estresante, a esto se le llama afrontamiento del estrés.

4-¿QUÉ ES EL AFRONTAMIENTO?

El afrontamiento es una respuesta al estrés que consiste en la puesta en práctica de todos los recursos que cada uno tiene para solucionar o aceptar las situaciones externas o internas estresantes. Cuando las situaciones nos desbordan debemos hacer un sobreesfuerzo de pensamientos y conducta para afrontarlas y manejarlas de forma que podamos volver a estabilizarnos, a sentirnos bien, a readaptarnos. Ante situaciones externas e internas respondemos con una serie de esfuerzos cognitivos (pensamientos) y conductuales (lo que hacemos), nuestra respuesta será suficiente dependiendo de las destrezas y experiencias que tengamos para enfrentarnos a los problemas. Si nuestra respuesta es insuficiente nos sentiremos mal y aparecerán una serie de alteraciones cognitivas, fisiológicas y conductuales.

Los recursos de afrontamiento son todo lo que pensamos, sentimos y hacemos para intentar reducir nuestro malestar y adaptarnos a los cambios, son nuestras “herramientas” para manejar el estrés. Son los elementos y/o capacidades, internos o externos, con los que cuenta la persona para hacer frente a las demandas del acontecimiento o situación potencialmente estresante. Incluyen recursos físicos/biológicos (todos los elementos del entorno físico de la persona, incluido su propio organismo, que están disponibles para ella), psicológicos/psicosociales (capacidad intelectual, autoestima, autonomía, creencias, destrezas para la solución de problemas, etc), culturales (creencias, normas, valores y símbolos que vienen dados por la cultura del individuo), sociales (red social y sistemas de apoyo social de los que el individuo puede obtener información, asistencia material y apoyo emocional).

Podemos distinguir dos tipos de respuestas de afrontamiento:

Afrontamiento centrado en el problema: Acciones observables pensadas y realizadas para modificar la situación estresante directamente. Por ejemplo, estoy en el paro y realizo una búsqueda activa de empleo.

Afrontamiento centrado en la emoción: La situación estresante es aceptada o no puede ser modificada y las acciones se orientan al manejo o reducción del malestar que resulta de ella. Por ejemplo, mi esposo ha fallecido e intento salir y distraerme.

Así mismo, ante una situación estresante, se puede hacer un afrontamiento aproximativo, que incluye estrategias de confrontación y enfrentamiento del problema o de las emociones negativas resultante; un afrontamiento evitativo que incluye aquellas estrategias cognitivas o conductuales que permiten escapar de o evitar la consideración del problema o las emociones negativas; o un afrontamiento pasivo, omitiendo toda acción y permaneciendo en situación de duda o espera. Evidentemente, éste último afrontamiento no suele ser adaptativo y generalmente no sirve para reducir el malestar.

Las respuestas de afrontamiento que cada persona elige en una situación determinada pueden variar enormemente dependiendo de sus recursos, de la gravedad percibida, de la percepción de que el estresor puede variar o es inmutable, de la percepción de que la situación es remediable o no, de la dificultad o el coste de cada respuesta de afrontamiento, etc. Además, cada respuesta de afrontamiento resultará efectiva o no dependiendo de la persona, el momento y el contexto del estrés. Esto quiere decir que el proceso de afrontamiento es dinámico y que cada persona debe decidir en un momento dado qué estrategias pondrá en práctica para reducir su malestar, siendo la reducción del mismo el criterio para saber que una respuesta determinada ha sido efectiva.

5- ¿CUÁNDO EL ESTRÉS ES UN PROBLEMA?

El estrés produce cambios químicos en el cuerpo. En una situación de estrés, el cerebro envía señales químicas que activan la secreción de hormonas (catecolaminas y entre ellas, la adrenalina) en la glándula suprarrenal. Las hormonas inician una reacción en cadena en el organismo: el corazón late más rápido y la presión arterial sube; la sangre es desviada de los intestinos a los músculos para huir del peligro; y el nivel de insulina aumenta para permitir que el cuerpo metabolice más energía. Estas reacciones permiten evitar el peligro. A corto plazo, no son dañinas. Los episodios breves de estrés trastornan el funcionamiento del organismo; sin embargo los síntomas desaparecen cuando el episodio cede. Esto ocurre con mayor facilidad si la persona posee tácticas efectivas para enfrentar el estrés y si expresa sus sentimientos normalmente. Pero si la situación persiste, la fatiga resultante será nociva para la salud general del individuo. Lo que en situaciones apropiadas puede salvarnos la vida, se convierte en un enemigo cuando se extiende en el tiempo y puede causar alteraciones:

Alteraciones en el sistema cognitivo y emocional (pensamientos y emociones): ansiedad, inquietud, preocupaciones, miedo, inseguridad, tensión, falta de concentración, problemas de memoria, confusión, incertidumbre, irritabilidad, ira, tristeza, depresión, cambios de humor…

Alteraciones fisiológicas (en el organismo): dolor de cabeza, dolor de espalda, tensión en las cervicales, sensación de ahogo, hipertensión arterial, palpitaciones, taquicardia, sudoración, temblores, dificultad para respirar, mareos, nauseas, dolor de estómago, indigestión, sequedad de boca, dificultades para tragar, hormigueos musculares, sarpullidos, bruxismo (rechinar de dientes), estreñimiento o diarrea, fatiga, insomnio, aumento o disminución de peso, disminución del apetito sexual…

Alteraciones en la conducta (lo que hacemos): fumar, aumento o pérdida de apetito, llanto, problemas en la relación con los demás, explosiones de ira, abuso de alcohol o drogas, habla confusa o atropellada, descenso de la productividad, gestos nerviosos (comerse las uñas, tics)…

El estrés puede causar problemas de salud o empeorarlos si usted no aprende formas para confrontarlo. Es necesario consultar a su médico de atención primaria para cerciorarse de que los problemas que tiene están causados por el estrés, porque también es muy importante analizar y cerciorarse de que sus síntomas no están causados por otros problemas de salud.

6-¿CÓMO AFRONTAR EL ESTRÉS?

Como hemos dicho, las respuestas que cada uno da para afrontar una situación estresante son muy variables y dependen del individuo y la situación. No obstante, a continuación proponemos una serie de recursos de afrontamiento que te pueden ayudar a convertir las situaciones estresantes en oportunidades para mejorar, en vez de convertirse en una fuente de malestar. Las siguientes técnicas son habilidades de afrontamiento y, por lo tanto, han de entrenarse para mejorar su efectividad, por lo que es conveniente que las practiques varias veces.

En primer lugar, lo más importante es identificar cuál es el problema. A veces creemos que el problema es lo mal que nos sentimos y no es así. El problema es aquello que identificamos como el factor que desencadenó nuestro malestar. De modo que hay que intentar resolver dicho problema.

Técnica de solución de problemas: Necesitarás folios o una libreta para ir anotando, de modo que podrás volver a repasarlo, no se te olvidará nada y te servirá de guía.

Paso 1: Anota cuál es el problema, tienes que ser lo más específico posible.

Paso 2: Anota todas las ideas que se te ocurran para solucionar el problema, incluso aquellas que te parezcan tontas. A cada idea le asignarás un número. Puedes estar varios días pensando, ¡mejor!.

Paso 3: Cuando creas que te has exprimido el cerebro generando ideas para solucionar el problema, entonces toca el análisis: análizarás las ideas de una en una, para ello, anota cada idea o posible solución en una hoja y empezando con la primera pregúntate “¿Cuántas ventajas tiene esta solución para solucionar el problema?¿Cuántas desventajas?”. Por favor anota todas las ventajas y desventajas. Así harás con todas y cada una de las posibles soluciones.

Paso 4: Ahora tendrás que escoger aquella solución que para ti en tu valoración es la más ventajosa o la menos mala para solucionar el problema. Si dudas siempre tienes la opción de empezar desde el principio.

Paso 5: Ya has seleccionado tu solución, pues ahora toca ¡moverse!, es decir, dar los pasos, hacer las gestiones oportunas, todo lo que creas necesario para que tu solución se lleve a cabo, en cuanto empieces a moverte empezarás a ver resultados.

Si el problema se soluciona te sentirás mejor. Si el problema no se soluciona, repasa el proceso desde el principio para ver si se te ha escapado algo. Si aún así no se soluciona, recuerda que existen situaciones que no podemos modificar nosotros porque se escapan a nuestro control. Si es así, acepta la situación tal cual y también te sentirás mejor. Para esto, te pueden ayudar las siguientes tácticas.

Modificar los pensamientos negativos: Cuando vamos agobiados, tensos, con preocupaciones, problemas, empezamos nosotros mismos a generar pensamientos negativos sobre los problemas y sobre el mundo en general. Hay una serie de pensamientos que nos amargan la vida y que es importante que aprendas a identificar. Siempre que pienses de una de las siguientes formas no estás siendo realista sino demasiado negativo:

1-Pensamiento todo o nada: Lo ves todo en blanco o negro. Ej. Si no soy perfecto, soy un fracaso absoluto.

2-Generalización excesiva: Consideras un solo hecho como la norma general. Ej. Un amigo me traiciona y digo “todos  mis amigos son unos traidores”. Cuidado con las palabras “todo”, “nada”, “siempre”, “nunca”, no suelen ser verdad. Ej. Nunca hago nada bien. Aunque sea atarte los zapatos seguro que algo haces bien, con lo cual la frase ya es falsa.

3-Filtro mental: Te centras tan solo en un aspecto negativo de la situación y olvidas todo lo demás. Ej. Presento un trabajo y veo solo la cara de disgusto de mi compañero, no las cinco personas que me han felicitado.

4-Descalificación de lo positivo: Rechazas las experiencias positivas insistiendo en que no cuentan por una u otra razón. Ej. Te dicen “qué jersey más bonito” y dices “bah, es del mercadillo, me costó cuatro duros, está viejo”.

5-Conclusiones apresuradas: Llegas a una conclusión negativa sin tener hechos que la fundamenten. Hay dos tipos:

a-Lectura del pensamiento: Crees que alguien reacciona de manera negativa hacia ti sin comprobarlo. Ej. Tu amiga tiene mala cara y crees que está pensando que eres un idiota, cuando a lo mejor le duelen las muelas.

b-El error del adivino: Crees que las cosas saldrán mál y crees que eso es un hecho. Ej. Seguro que suspendo el examen, pero no lo puedes saber, porque no eres adivino ¿verdad?. Además, si vas desmotivado es probable que tú mismo no rindas igual y efectivamente suspendas, con lo cual no es que seas adivino, sino que haces que se cumplan tus propias predicciones.

6-Magnificación y minimización: haces muy grande lo negativo y muy pequeñito lo positivo. Ej. Esto es horrible, insoportable, me moriré si me pasa. Bueno, no soy tan listo, en realidad he tenido suerte, cualquiera podría hacerlo.

7-Razonamiento emocional: Te crees tus pensamientos solo porque los sientes con mucha fuerza. Ej. Me siento tonto, luego debo ser tonto.

8-“Debería”: Te intentas motivas con exigencias, “debería hacer esto, debería hacer lo otro”. O exiges al mundo o a los demás, “ellos deberían tratarme mejor”. Los debería generan tensión y si no se cumplen (como suele pasar) producen mucho malestar. Es preferible usar “quiero, deseo, prefiero, voy a”. Ej. Si yo digo quiero que me toque la lotería y no me toca, no sufriré excesivamente. Pero si digo debería tocarme la lotería, exijo, necesito que me toque, si no me toca lo voy a pasar mucho peor.

9-Etiquetación: En lugar de describir el error, te pones una etiqueta a ti mismo, o cuando la conducta de otro no te gusta le pones a él la etiqueta. Ej. En lugar de decir “he llegado tarde” dices “soy un desastre” o en lugar de decirle a alguien que no te gusta que te grite le dices que es un asqueroso.

10-Personalización: Todo lo que pasa lo relaciona con usted, con lo cual es mucho más fácil sentirse culpable. Ej. Mi amiga parece enfadada, seguro que es por mi culpa.

11-Los “y si…”: Piensas que si hubieses hecho algo diferente en el pasado todo te habría ido mejor. Ej. Si me hubiese casado con mi primer novio que ahora es rico estaría viviendo una vida de película. El problema es que las cosas del pasado no pueden cambiarse y siempre que imaginamos este tipo de cosas es para pensar que las cosas serían mejores, con lo cual al comparar con nuestra realidad actual nos hundimos. Ej. Nunca nos da por pensar “si me hubiese casado con aquel novio igual nos hubiéramos llevado mal, se habría arruinado y viviríamos bajo un puente”.

Intenta cambiar este tipo de pensamiento, para ello, es útil hacerse las siguientes preguntas: ¿Qué pruebas tengo de que lo que pienso es cierto?, ¿Qué probabilidades hay de que lo pienso vaya a ocurrir realmente? ¿Merece la pena preocuparse por una probabilidad tan pequeña?, ¿Existen otras explicaciones alternativas a lo que está ocurriendo?, ¿Qué sería lo peor que podría ocurrirme si lo que temo fuera cierto?, ¿Sería tan horrible?¿Me ayuda pensar en la posibilidad de que lo que temo vaya a suceder?¿Me resulta útil pensar así?. Porque los pensamientos que no sirven para nada más que para angustiarnos hay que tirarlos a la papelera.

Si aún así siguen apareciendo pensamiento que te causan malestar, existen formas prácticas de desviar nuestra mente de ese malestar.

Distracciones: son, sencillamente, apartar nuestra mente de esos pensamientos haciendo algo que nos entretenga, como contar, oír música, leer libros, periódicos, hacer punto de cruz, ejercicios físicos…

Parada de pensamientos: Cuando te invaden esos pensamientos negativos di ¡PARA! (las primeras veces en voz alta, luego con que lo digas mentalmente será suficiente). Las primeras veces también ayuda pegar una palmada o un golpe en la mesa (sin hacerte daño), luego ya no será necesario. A la vez que dices ¡PARA! visualiza en tu mente algo que asocies con la señal de parar, por ejemplo, una señal de stop, un semáforo en rojo, un cartel luminoso que ponga ¡PARA!… Cuando hayas parado, ten preparada una imagen que te relaje y distraiga, puede ser un paisaje, el recuerdo de un viaje, algo que para ti sea agradable, es conveniente que uses siempre la misma imagen. Las primeras veces los pensamientos volverán, pero si practicas esta técnica con frecuencia verás que los pensamientos se van extinguiendo, sobre todo si después de realizar esto practicas alguna distracción.

Controlar la ansiedad: Cuando estamos ante una situación estresante y no la podemos afrontar con éxito, nos empezamos a sentir mal, este malestar se experimenta en el organismo con un estado que globalmente llamamos nerviosismo o ansiedad. Aquí te proponemos unos recursos que te ayudarán a controlar la ansiedad.

Respiración lenta: Cuando estamos nerviosos sin darnos cuenta respiramos demasiado rápido, o suspiramos, lo cual aumenta nuestra ansiedad. Para combatir esto, conviene aprender a respirar lentamente. Túmbate cómodamente. Toma el aire suavemente, con lentitud, intentando llevarlo lo más abajo posible, hacia el estómago. Toma aire contando lentamente hasta 5, luego retén el aire contando hasta 3, y suéltalo lentamente contando hasta 5. A medida que expulses el aire nota la sensación de relajación y repite mentalmente una frase como “estoy tranquilo, en calma”. Repite este ejercicio varias veces, cuando lo domines podrás hacerlo en cualquier posición.

Relajación muscular progresiva: Vete a un sitio tranquilo donde no vayas a tener interrupciones y túmbate cómodamente. Se trata de tensar los cada uno de los grupos de músculos que se citan a continuación al menos cinco segundos y después relajarlos durante unos treinta segundos. Repite la tensión y relajación de cada grupo antes de pasar al siguiente. Te puedes grabar con voz lenta y reposada el proceso para ir haciéndolo mientras lo escuchas. Si haces esto, recuerda cronometrar los tiempos de tensión y relajación y grabar las instrucciones para cada grupo muscular dos veces.

1-Frente: Lleva tus cejas hacia arriba todo lo que puedas, sintiendo la tensión en la frente. Relaja.

2-Cara: Aprieta fuertemente los ojos y arruga la nariz y la boca, sintiendo la tensión en toda tu cara. Relaja.

3-Barbilla y mandíbula: Aprieta fuerte los dientes y lleva las comisuras de tu boca hacia las orejas. Enseña los dientes como un perro rabioso. Relaja.

4-Cuello: Muy suavemente aprieta la cabeza contra la superficie donde está apoyada. Siente la tensión en la nuca y como se expande por tu cabeza. Relaja.

5-Hombros: Lleva tus hombros hacia tus orejas, sintiendo la tensión en los hombros, cabeza y cuello. Relaja.

6-Parte superior de los brazos: Lleva tus brazos hacia atrás y presiona los puños contra los hombros. Siente la tensión en tus brazos, hombros y espalda. Relaja.

7-Manos y parte inferior de los brazos: Estira los brazos y aprieta los puños. Siente la tensión en tus manos, nudillos y brazos. Relaja.

8-Pecho, hombros y espalda: Haz los hombros hacia atrás como si quisieras que se tocaran entre ellos. Relaja.

9-Estómago: Aprieta el estómago hacia dentro, tensando los músculos abdominales. Relaja.

10-Muslos: Aprieta las rodillas entre ellas y levanta las piernas de la superficie. Siente la tension en los muslos. Relaja.

11-Parte inferior de las piernas: Aprieta los pies contra la superficie mientras los flexionas hacia tu cuerpo. Siente la tensión en las pantorrillas. Relaja.

12-Pies: Dobla los pies sobre sí mismos y dobla los dedos arriba y abajo. Relaja.

Practica esta técnica al menos una o dos veces al día. Cada sesión durará unos 10 minutos.

Relajación autógena (provocada por ti mismo): Vete a un lugar tranquilo donde estés libre de interrupciones. Sigue los siguientes pasos:

1-Elige una palabra, frase o imagen que encuentres relajante. Ej: “Relax”, “Estoy relajado”, paisaje marino.

2-Túmbate en una posición confortable.

3-Relaja los músculos empezando por la cabeza y bajando por todo el cuerpo.

4-Respira lentamente, centrándote en la palabra, frase o imagen.

5-Continúa unos 10 o 20 minutos. Si tu mente se distrae, no pasa nada, vuelve otra vez la atención a tu respiración y la palabra, frase o imagen.

Una vez que hayas practicada bastante esta técnica, podrás relajarte solo con pensar en la palabra frase o imagen en cualquier lugar y situación.

Técnica de imaginación: Cuando te sientas nervioso, empieza a pensar con los ojos cerrados en algún paisaje acogedor, lugar agradable, tranquilo, imaginándote tú en ese sitio, te empezarás a relajar y si lo haces respirando lento te sentirás mejor.

Además de estas técnicas específicas, hay muchas cosas que puedes hacer para afrontar el estrés y prevenir el malestar:

Mantenernos sanos: Los problemas de la vida cotidiana reclaman la necesidad de estar física y mentalmente sanos para poder aguantar el desgaste físico que produce el estrés cuando dejamos de comer, dormir y nos debilitamos. Por lo que se sugiere cuidar de los problemas de salud, mantener una alimentación adecuada, buena higiene del sueño, realizar ejercicio físico, acudir cuando sea necesario a su médico…

Ser positivo con uno mismo: Cada persona tiene una opinión sobre sí misma, sobre sus valores, sus creencias, sus características. Si la persona se quiere, se estima y se valora y se ve capaz de poder solucionar problemas, este ser positivo le dará la actitud necesaria para hacer los esfuerzos de afrontar los problemas, aún los más difíciles, pues confiar en uno mismo, creer en uno mismo es una garantía de éxito. No crees en ti cuando no te quieres, cuando no eres positivo, te paralizas, te congelas y entonces no puedes solucionar nada.

Relacionarse con los demás: Todos los problemas de alguna forma tienen que ver con otros, es decir, de alguna forma hay otras personas implicadas, ya sea en el problema en sí o en sus consecuencias. Por ello, es aconsejable desarrollar una serie de habilidades sociales para facilitar las relaciones interpersonales que nos ayudarán en la solución de los problemas. Ser capaces de comunicarnos adecuadamente con los demás a través del diálogo, de la claridad para hablar, ser capaces de escuchar a los demás, ponerse en el lugar de los demás, confrontar ideas, aprender de las experiencias de otros, etc. Si somos capaces de relacionarnos bien con los demás seguro que tendremos siempre alguien que nos apoye. Es importante cultivar nuestra red social, manteniéndonos en contacto, siendo activos (no esperar siempre a que llamen los otros), dedicando tiempo a amigos y familiares, no siendo competitivo, escuchando a los demás

Pedir ayuda: Nunca es malo pedir ayuda, pues en muchas ocasiones con nuestros propios recursos individuales no resulta suficiente a la hora de solucionar un problema. Muchas veces, necesitamos el apoyo de otros, ya sea ayuda emocional, material, informativa, hacer gestiones….para abordar un problema, porque conforta saber que podemos contar con otros.

Estabilidad económica: Es necesario hacer lo que esté a tu alcance para lograr y mantener una estabilidad laboral que te permita disponer de medios que te garanticen los bienes materiales necesarios para vivir y disponer de dinero para cubrir tus necesidades básicas. Para esto es necesario la superación profesional, la seriedad en el trabajo, la búsqueda activa de empleo…Si cuentas con recursos económicos y materiales tendrás un problema menos y una vía de apoyo para enfrentar los problemas. Si no cuentas con ello, recuerda que puedes definirlo como un problema y aplicar a esto la técnica de solución de problemas.

Adoptar actitudes y conductas más positivas: No leas sin más las siguientes recomendaciones, pues las olvidarías fácilmente y no te servirían de nada. Lo recomendable es que pares en cada una de ellas y te plantees cómo puedes aplicarlas a tu vida cotidiana.

-No te preocupes por las cosas que no puedes controlar.

-Haz algo respecto a las cosas que sí puedes controlar.

-Prepárate lo mejor que puedas para sucesos que sabes que pueden ocasionarte estrés.

-Trata de resolver los conflictos con las demás personas. Recuerda que esto implica negociar y que cedan las dos partes, no que el otro te dé la razón.

-Pídele ayuda a tus amigos, familiares o a profesionales.

-Fíjate metas realistas tanto en la casa como en el trabajo.

-Haz ejercicio regularmente.

-Consumir una dieta sana y variada y no comer en exceso.

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– Dormir las siete u ocho horas recomendadas para un buen funcionamiento de tu organismo a lo largo del día.

-Levántate con el tiempo suficiente para acudir al trabajo puntualmente y no ir acelerado.

-Si notas que las horas de sueño son escasas, duerme una siesta no superior a 15 minutos.

-Aprende y practica regularmente técnicas de relajación.

-Si es posible, aléjate de lo que te produce estrés cotidiano. Intenta eliminar los pequeños estresores cotidianos con soluciones imaginativas.

-Asegúrate de mantener un balance equilibrado entre las actividades recreativas y las responsabilidades.

-Pasa tiempo con personas con las que disfrutes.

-Tómate todos los días un tiempo sólo para ti, para hacer algo que te guste.

-Trata de ver los cambios como un reto positivo y no como una amenaza.

-Comparte con los demás tus preocupaciones, expresa tus sentimientos.

-Limita la cafeína y el alcohol.

-No consumas tabaco ni drogas.

-Aprende a decir que no, sobre todo a los compromisos que no puedes cumplir.

-Establece prioridades claras.

-Aprende a delegar.

-Haz lo mejor posible y pronto lo que se puede hacer y olvídate por completo de lo que no se puede hacer.

-Dividir los grandes retos en pequeños pasos.

– No permitas que ninguna circunstancia ni persona rebaje tu dignidad. Una autoestima alta minimiza y relativiza el impacto de cualquier estrés.

– Respeta tus motivaciones y haz las cosas que realmente te gustan. Trata de realizar las tareas que te resulten más interesantes y placenteras. Si una actividad te resulta desagradable, trata de no realizarla, o de encontrarle alguna utilidad o justificación ante ti mismo.

-Trata de ver las tareas y los contratiempos como desafíos que te permitirán crecer, y no como situaciones amenazadoras.

– Aprende y habitúate a medir tus capacidades, y no te violentes intentando hacer algo más allá de tus posibilidades. Evita “exprimirte” hasta el agotamiento.

-A veces se pierde, intenta extraer lo positivo de los sucesos negativos.

– Cuando una tarea no avanza, realiza otra tarea o haz una pausa, y si puedes sal del lugar donde te encontrabas.

– Dedica una parte del día a alguna actividad de ocio sin remordimientos: Leer, ir al cine, deporte, caminar, escuchar música… El ocio es fundamental para poder funcionar bien en otros aspectos de la vida. Durante la semana dedica un día entero a descansar y realizar actividades que te gustan y no tengan ninguna relación con tus obligaciones habituales.

– Acostúmbrate a admitir y a demandar la crítica, así como a expresar honestamente tus puntos de vista.

-Evita hacer varias cosas a la vez.

-Ríete, usa el sentido del humor.

-En situaciones tensas, cuenta hasta diez, esto hará que te detengas y relajes antes de reaccionar ante la situación.

-Estírate de vez en cuando, esto hace que los músculos se relajen y te sientas menos tenso.

7-GLOSARIO

ESTRÉS: El estrés es un proceso psicológico con tres componentes principales: una situación inicial en la que se produce un acontecimiento externo o interno que es potencialmente perjudicial o peligroso (“acontecimiento estresante” o “estresor”); un momento siguiente en el que el acontecimiento es “interpretado” por la persona como peligroso, perjudicial o amenazante; y, finalmente, una activación del organismo, como respuesta ante la amenaza. La respuesta de estrés es una respuesta automática del organismo a cualquier cambio ambiental, externo o interno, mediante la cual se prepara para hacer frente a las posibles demandas que se generan como consecuencia de la nueva situación. En principio, se trata de una respuesta normal del organismo ante las situaciones de peligro.

ANSIEDAD: Sentimiento de aprehensión o de miedo que aparece ante situaciones amenazantes y que provoca tensión y distintas reacciones físicas, cognitivas y conductuales

AFRONTAMIENTO: Conjunto de respuestas que da el organismo para adaptarse a las situaciones estresantes.

RECURSOS DE AFRONTAMIENTO: Todo lo que pensamos, sentimos y hacemos para intentar reducir nuestro malestar y adaptarnos a los cambios, son nuestras “herramientas” para manejar el estrés.

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